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メンタリストDaiGo流ダイエット「無駄食いを減らす」3つの方法
健康になりたければ、数多ある健康法を網羅し、それを習慣化してしまうこと。常々私はそう思ってきました。が、それができれば苦労はしません。ところが、日々実践できて、効率のよい健康法を編み出した人物がいました。そう、メンタリストDaiGo氏です。 
『最高のパフォーマンスを実現する超健康法』は、身体とメンタルの両方を即座に強くする小さな方法が満載。本書の冒頭には、「メンタルはからだの後についてくる。だから、心を整えるには、先にからだをコントロールすればいい」とあります。 なるほど、確かに身体へのアプローチはわかりやすいものが多いですが、最大の関心ごとはダイエットではないでしょうか。メンタリストならではの方法から、ごく一部をピックアップしてみますね。
収まらない食欲にはプロテイン
本書は「お菓子などを食べすぎてしまう人は、タンパク質の量が足りていないのではないか」という仮説を紹介しています。なんと「2013年に、過去38件のデータから、タンパク質の摂取量と摂取カロリーの相関を調べた文献があります。この研究では、タンパク質の摂取量が増えれば増えるほど、総摂取カロリーは減る傾向にあることが確認されています」というのです。
写真はイメージです（以下同）
ダイエット成功のカギは、タンパク質が握っていると言っても過言ではなさそう。では、そんなタンパク質をいつ、どれだけ摂取すればいいのでしょう。こたえは、「プロテインをとってから昼食をとるようにする」。プロテイン＝筋トレの必須アイテムといった具合ですが、今やコンビニやスーパーでも手軽にプロテインバーやプロテインドリンクが入手可能。お菓子を買う代わりにプロテイン！ がダイエットの合言葉になりそうです。
最強に太る食べ物とは
まっさきに食べるべき物がわかったところで、次は痩せたいのなら避けたほうが無難な食べ物トップ3を本書から挙げてみます。栄えある第1位はポテトチップス。理由としては、「①少し食べただけでも高カロリーになる。②お腹がふくらまないため、どんどん食べすすんでしまう。③油脂が多く、食欲を暴走させる。」の3つ。なお、第2位はフライドポテト。第3位はソーセージやベーコンといった加工肉でした。 
この3つの共通点は、居酒屋やカラオケボックスなどの定番メニューだということ。味付けも塩分も濃く、後を引くのでついついつまんでしまいますが、逆に言えば、この3つを避けるだけで体型も体調もキープ可能なのです。
ダイエットを失敗させる罠とは
ダイエットをラクにこなす秘訣は、「やるべきこと」より「やってはいけないこと」を守ればいいのかな、と私は思いました。そちらのほうが、わかりやすい気がしたのです。たとえば本書が伝える、「ダイエットを失敗させる日常生活に隠れた3つのワナ」。こちらも単純だけど、「やらない」だけでモチベーションが上がりそうです。 1 お菓子のCMを見ない 「実験では、スナック菓子のCMを見た人たちのほとんどが、冷蔵庫を開けて食べ物を取り出す」という、おそろしい事実。ふいに流れてくるCMですが、テレビにお菓子が映ったらチャンネルチェンジ。これだけで、脳にお菓子がインプットされずに済みます。 
2 ニュースを見ない 「人間は怖いものや自分を脅かすような情報を仕入れると、そこから逃げようとするため、甘いものを食べたり、つまみ食いしたりしやすくなる」と、こちらもまた恐ろしい結果に。食欲＝防衛本能と直結しているのでしょうか。お菓子のCMはまだしも、ニュースを徹底的に排除するのは至難の業。とはいえ、このからくりを知っていれば、偽の食欲も見破れそうですよね。
3 感情を抑えない 「ダイエット中は、なるべく感情を抑えず、外に出すようにしましょう」と、本書は説いていますが、つまりはストレスを溜めるなという意味でしょうか。確かに、ダイエットの失敗はストレスが原因ともいえます。次いで本書は、「ノートなどに愚痴や不平不満を書くようにしましょう」と他人様に迷惑をかけない、感情の吐き出し方を伝授。こちらもやはり単純でいて、効果をあげてくれそうですね。 本書を一読し、身体とメンタルのコントロールは、普段の些細な習慣からできていると学ばされました。いっぺんにはできないかもしれませんが、ひとつひとつ実践していくだけで心身に変化が現れそうです。
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メンタリストDaiGoもすすめる「科学的に正しい勉強法」5選
「勉強の効率が悪い」
「学習したことをすぐに忘れてしまう」
勉強に関するそんなお悩みを抱えている人は多いことでしょう。
そこで今回は、心理学や脳科学についての膨大な知識を持つメンタリストDaiGo氏が提唱する、科学的根拠のある5つの勉強法をご紹介します。日々の勉強を効率化するヒントとして、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【勉強法1】「1：5」の分散学習
まずご紹介するのは、「1：5」の分散学習です。
「分散学習」とは、学んだ知識を少し時間を置いてから復習すること。つまり、“忘れかけた頃” を狙って、何回かに分けて復習するという方法です。ちなみに、それとは真逆の、短時間で一気に詰め込み、それ以上の復習をしない「一夜漬け」のような学習方法は「集中学習」といいます。
分散学習は記憶が定着しやすい
一般的に、多くの人が行なっている勉強方法は「集中学習」寄りです。たとえば、学校の授業で習ったことは、テストの前にざっと復習しておしまいではなかったでしょうか。学んだことを計画的に復習している人は、きっと少数派のはず。
このような「集中学習」スタイルは、一夜漬けで覚えたことをすぐに忘れてしまうのと同じで、知識の定着効率が悪いことがわかっています。いくら時間をかけて学んだところで、その数日後、数十日後などに何度も復習をする「分散学習」を行なわなければ、強固な記憶としては身についていかないのです。
日本女子大学の心理学科教授・竹内龍人氏によると、私たちが物事を記憶するまでには、じつは数日かかるそうです。そのため、インプットしてから数日後に復習をすると、今まさに記憶を定着させようとしている脳の働きを助けることになり、記憶をより強固にすることができると解説しています。
復習スパンは「試験日までの5分の1」を目安に
では、復習はどのくらいの間隔を空けて行なえばいいのでしょうか？
DaiGo氏がすすめるのは、「試験日までの日数の5分の1」の期間を空けるという方法。たとえば、試験まで1ヵ月ある場合は6日後に、1週間ある場合は1～2日後に復習するのが目安です。「復習のスパン：本番までの日数＝1：5」となることから、DaiGo氏はこの方法を「1：5の分散学習」と名づけています。
あらかじめ「○回小テストで正解できたら、この単元はもう復習しない」などのルールを決めておき、その回数をクリアするまで復習を行なうのが、DaiGo氏のおすすめです。
【勉強法2】繰り返し小テスト
復習の方法としては、DaiGo氏は「小テスト」形式を推奨しています。DaiGo氏によると、記憶は、インプットしたときでなく思い出したときに定着するのだそう。
たとえば、「早稲田大学の創設者は大隈重信である」という知識を覚えるなら、「早稲田大学の創設者は？」「大隈重信は何を創設した？」という小テスト形式にして、自分の力で答えを思い出すようにしたほうが効率的です。
ワシントン大学が行なった実験でも、小テストが学習効率を高めることが実証されています。その実験では、被験者に美術史についての知識を学んでもらったあと、「特にテストはせずに復習する」「選択式のテスト形式で復習する」「短答式のテスト形式（小テスト形式）で復習する」の3通りのやり方で復習してもらいました。
その結果、3番目の「短答式のテスト形式で復習する」を行なったグループが、ほかのグループに比べて、1ヵ月後の再テストでの成績がよかったという結果になったのです。つまり、覚えた知識を小テストにして試すことで、記憶がより定着し長持ちしやすくなるということが、この結果からわかります。
このように、復習するときは、ただぼんやりと参考書やノートを読み返すのではなく、赤シートで参考書の文字を隠して小テストをするなど、知識を自力で思い出す練習を取り入れてみるのがいいでしょう。
【勉強法3】覚えた直後に復習
また、新しいことを覚えるときには、ちょっとしたひと手間を入れることで記憶効率を向上させられます。そのひと手間とは、「覚えた直後に頭の中で簡単な復習をする」というもの。
たとえば、参考書の第1章の内容を覚えたとしたら、第2章へ進んでいく前に、たった今学び終えた第1章の内容を頭の中でおさらいしてみてください。このひと工夫で、学習内容をより強く記憶に残すことができます。
「学んだ直後に復習をする」ことの効果は、サセックス大学が行なった実験でも証明されています。実験内容は、被験者に26本の映像を見せ、その内容を覚えてもらうというもの。被験者たちは3つのグループに分けられ、グループ1は「当日、8日目、18日目」に、グループ2は「当日、18日目」に、グループ3は「8日目、18日目」に、それぞれ復習を行いました。その結果、当日に復習を行なったグループ1、2は、グループ3の2倍近く、映像の内容を思い出すことができたのです。
新しいことを学んだら、次の単元へ移る前に、さらっとでも、おさらいをする習慣をつけましょう。
【勉強法4】インターリービング（多様練習）
インターリービング（Interleaving）は、直訳すれば「間を離す」という意味。つまり、同じ勉強を何時間もずっとやり続けるのではなく、合間にあえて別の勉強を挟みこむ学習スタイルのことを指します。一見、非効率に思えますが、じつはインターリービングを行うことで逆に学習効率が向上することがわかっているのです。
2006年にカリフォルニア大学のロバート・ビョーク氏らは、絵画をテーマにした実験を行ないました。被験者は2つのグループに分けられ、1つのグループは作者ごとにまとめて絵を見る「ブロック学習」、もう一方はランダムに絵を見る「インターリーブ学習」で、画家の特徴や絵のタッチなどを学習してもらいました。
学習が終わったあと、それぞれの被験者に未見の絵を見せ、「この絵の作者は誰だと思うか？」という問題を出したところ、ブロック学習のグループの正答率は50％ほどだったのに対し、インターリービング学習のグループの正答率は65％にものぼりました。
ちなみにDaiGo氏によると、問題集を解くときも、順番通りに進めるのではなく、さまざまな種類の問題を織り交ぜてランダムに解いたほうが、かえって学習効率がよくなり応用力もつきやすいのだそうです。
【勉強法5】勉強前に運動をする
最後に紹介するのは、「運動」というシンプルな方法です。
メリーランド大学は2019年に、55歳～85歳の男女26人を集め、運動と記憶力の関係を調べる実験を行ないました。被験者には、1分間に60～80回転というやや負荷のかかるペースでエアロバイクを30分間漕いでもらい、その後に記憶力を問うテストを解いてもらいました。
その結果、エアロバイクを漕いだ場合の被験者の記憶力は、漕がなかった場合よりも上昇。MRIを見ても、脳の海馬や上前頭回、下則頭回など、記憶を司っている部分が活性化していることがわかったのです。
ちなみにDaiGo氏は、最大心拍数の70％程度の運動、すなわち言葉を2～3語話すのがやっとになるくらいの激しい運動を推奨しています。リフレッシュも含めて、時にはランニングや筋トレで汗を流してみてはいかがでしょうか。
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学習の効率は、ちょっとしたコツやテクニックによって大きく変わってきます。限られた時間を有効活用するため、本稿で紹介した勉強術を使ってみてくださいね。
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アメリカ皮膚科学会が推奨する 最強のスキンケア
アメリカの皮膚科学会のスキンケアの秘訣
メンタリストDaiGoさんの『高級品ほぼ意味ナシ！本当に効くスキンケアとは』というスキンケアについて解説している動画
内容をまとめると下記の通り。
- 高級化粧品は効果がない
- 日焼け止め・保湿剤の２つで十分
- 週に一度『レチノール』を使うと効果的
この二つがあれば高級な化粧品を顔に塗らずとも、本来の正常なターンオーバーで肌はきれいになっていく。
肌本来の機能が正常に働いていれば、お金を掛けなくても美肌・アンチエイジング効果があるんですね。
では、肌のターンオーバーを助けるには、具体的にどんなことをすればいいのでしょうか？DaiGoが紹介していたアメリカの皮膚科学会（AAD）のサイトを見つけたので、こちらで紹介させていただきます。
タイトルは『10 skin care secrets for healthier-looking skin』より健康的に見える肌のための10のスキンケア秘密です。
『10 skin care secrets for healthier-looking skin』
- 毎日日焼け止めを塗る
毎日屋外に出る前に日焼け止めを塗ってください。日焼け止めは肌の老化をとても遅らせることができます。皮膚がんの予防にも役立ちます。広域スペクトル保護、SPF 30（またはそれ以上）、そして耐水性を提供する日焼け止めを探してください。 幼児の肌を日光から保護することも重要ですが、アメリカ皮膚科学会は6ヶ月以上の子供にのみ日焼け止めを塗った方が安心です。
- タバコは吸わない
喫煙は肌の老化を早めます。現在喫煙している場合、蓄積されたダメージの回復には長い時間がかかります。喫煙が乾癬や汗腺腺炎を含むいくつかの皮膚病を悪化させるという研究結果が出ています。
- 定期的な皮膚がんのチェック 皮膚の定期検診は、皮膚癌を早期に発見するのに役立ちます。違和感を感じたり、かゆみが出る、または出血するような場所に気づいた場合は、皮膚科専門医に診察するようにただちに予約をしてください。
- 日焼け肌に見せたいなら化粧品でごまかせ（実際に日焼けはするな） 日の光は肌を老化させます。また、皮膚がんにかかるリスクも高くなります。その点ブロンザーやセルフタナーはリスクなしで日焼け風の肌にしてくれるうえに、セルフタナー自体も、光から肌を守る役割を果たしてくれます
- 肌質に合ったスキンケアアイテムの推奨 ご自分の肌に合ったスキンケア製品を使用してください。それぞれの肌タイプにあった製品を使用することで、肌の見た目と肌触りが最高になります。
- スクラブ剤で肌をこすってはダメ 汗っかきだったり、ニキビ肌だったり、ざらざらした肌だったりすると、スクラブ製品を使用したくなると思います。ですがスクラブすると肌が刺激され、肌の状態がさらに悪化します。使用しないようにしてください。
- 朝晩、汗をかいたら洗い流そう 起床後の洗顔は寝ている間に繁殖したバクテリアを取り除きます。就寝前の洗顔は、お化粧やスモッグ、煙、汚れなど、肌に付着した汚れを取り除きます。汗をかいた後も、汗で肌がかぶれやすくなるので洗い流しましょう。
- ストレスは肌にも大敵 ストレスを管理するための健康的な方法を見つけることはあなたの肌にも役立ちます。乾癬やアトピー性皮膚炎（湿疹）などの一部の皮膚疾患は、ストレスを感じているときに初めて症状が現れることがよくあります。ストレスはまた、ニキビ、湿疹、乾癬、および酒さを含む多くの肌の状態を悪化させます。
- 優しく肌を洗いましょう
やさしい洗顔で肌の状態が改善します。
ぬるま湯で顔を濡らしてから、それからあなたの指先で円を描くように静かに泡立てた石鹸をつけたあと、洗顔料を完全に洗い流し、清潔なタオルで優しく顔を拭きます。
アメリカ皮膚科学会のいう保湿剤・日焼け止め
- 保湿剤
- 日焼け止め
アメリカ皮膚科学会曰く、スキンケアアイテムに入っている殆どの物質は肌に入っていかないので、肌の乾燥を防ぐ保湿剤が入っているスキンケアアイテムを使えばいいということでした。殆どの物質と言いましたが、一つ例外があります。それも後ほど紹介します！
また、日焼け止めは肌の老化を防いでくれるために重要なアイテムです。
保湿剤とは具体的には何？おすすめは？
保湿剤は、肌の乾燥を防ぐ役割を果たすものです。おおまかに２タイプあります。
- 植物オイル（植物由来だが、アレルギーの可能性もある）
- ワセリン（医療現場でも利用され、アレルギーなし）
天然由来の植物オイルは人によって合うものと合わないものがあるので、３週間を目安にして色々なオイルを試してみるのがお勧めだそう。
ワセリンは医療現場にも使われていて、よほど安いものを使っているのでなければすべての人の体質に合います。
ワセリンは石油からできた化学製品ですが、肌に害がないということが医学的にも証明されています。実際、やけどの際の湿潤治療などにも利用されています。
日焼け止めって具体的には何？おすすめは？
アメリカ皮膚科学会は日焼け止めについて下記の特徴のあるものが良いと言っています。
DaiGoさんお勧めのバジャーの日焼け止め。上記すべての機能を果たしてくれています。
